운동을 좋아하시는 분들 중 아킬레스건염으로 인하여
고생하시는 분들 많으실텐데요, 아킬레스건염에 효과적인
운동방법에대해 알아보겠습니다.
[ 목차 ]
1.Heel drop exercise
이 운동은 뒤꿈치를 든 후 천천히 내려오면서 종아리근육의
원심성수축을 하는 것이 목적입니다.
운동방법은 의자 또는 벽에 손을 고정한 후 양쪽 뒤꿈치를
들어준 후 운동하려는 반대쪽 다리는 무릎을 가볍게 구부려
준 다음 운동하는 쪽 발 뒤꿈치를 천천히 바닥쪽으로
조절하면서 내려오면 됩니다.
운동시에는 무릎을 꼭 펴고 하셔야 되는데, 이유는 무릎을
구부리게 되면 비복근이 이완되어, 비복근이 더 많은 부담을
받을 수 있기 때문입니다.
이 운동을 지속적으로 하면 힘줄의 양을 증가 시키고 콜라겐의
생성을 촉진합니다. 또한 힘줄의 강도가 시간이 지날수록 증가하여
일상활동과 스포츠활동시 부하를 더 잘 견딜수 있게 됩니다.
2. 아킬레스건염 스트레칭방법
아킬레스 스트레칭은 실제로 힘줄을 늘리지 않고 종아리 근육을
스트레칭 시켜줍니다. 스트레칭은 아킬레스건염의 치료 및 재활에서
중요한 역할을 합니다.
(1) 비복근 스트레칭(gastrocnemius stretch)
▶뻗을 다리를 뒤에 놓고 앞으로 몸을 기울이면서, 발꿈치가 항상
바닥에 닿도록 합니다.
▶스트레칭을 20~30초간 유지하고 3번 반복합니다. 하루에 여러 번
반복해도 통증이 없어야 합니다.
▶ 하퇴 뒤쪽에서 스트레칭을 느껴야 합니다. 그렇지 않으면 뒷다리를
더 뒤로 옮기세요
(2)가자미근 스트레칭(soleus stretch)
▶ 뒷다리를 구부려 종아리근을 늘립니다.
▶ 뻗을 다리를 뒤로 놓고 발꿈치를 아래로 향한 채 벽에 기대세요
▶ 다리 뒤쪽 발목 부근에서 아래쪽으로 스트레칭을 느껴야 합니다.
(3)계단에서 스트레칭
▶ 이 스트레칭은 종아리 근육과 아킬레스건을 더욱 스트레칭하기 위해
할 수 있습니다. 발가락을 계단에 올리고 발꿈치를 등에서 떼고 계단 위에
서계세요.
▶ 발꿈치를 조심스럽게 계단 높이 아래로 내려 스트레칭이 느껴질 때까지
내리세요. 잡을 수 있는 무언가가 있으면 좋습니다.
▶ 15-20초간 유지하세요. 무릎을 곧게 펴고 수행한 다음 무릎을 구부린 채로
반복하여 비복근, 가자미근 두가지 근육을 스트레칭하고 있는지 확인하세요.
