일상생활에서 길을 가다가 또는 농구, 축구같은 운동을 하다가 발목을 접질려서 다치는
경우가 많습니다. 발목을 접지르면 주로 발목 외측의 인대가 늘어나거나 파열되는 경우가
대부분인데 이때 제대로 대처하지 않으면 지속적으로 접질려서 만성으로 불안정해지고
수술까지 가는 경우도 많이 봤습니다.
결국은 다치고나서 대처를 잘 해줘야 건강한 발목을 유지할 수 가 있습니다. 발목을 접지르고
난 후 어떻게 해야하는지 알아보겠습니다.
1. 아이스팩
발목을 접지르게 되면 발에 통증이 오면서 붓게 됩니다. 이때 초기에 아이스팩을 환부에 올려서
손상부위의 염증과 부종을 감소기키고, 혈관을 수축시켜 출혈을 감소시켜야 합니다. 또한 냉찜질
은 국소마취 효과도 있기때문에 통증을 감소시키고, 근육경련을 완화하는 역할도 해줍니다.
아이스팩은 근육,인대 손상 후 2일 이내의 급성기에 매우 효과가 높고, 2시간 단위로 20분정도
해주면 좋습니다.
2. 가동범위
발목을 접지르고 병원을 방문하게 되면 보통 손상된 발목을 보호해주기 위해 2주~3주 정도
반깁스를 하라고 처방해 줍니다. 이후 반깁스를 풀고 나면 발목 가동범위를 반대쪽 다리와
비교해봐서 각도가 끝까지 나오지 않으면 수동스트레칭 과 발목 강화운동을 통해 가동범위를
꼭 회복하시는 것이 좋습니다. 가동범위를 회복하지 않게되면 발목의 뻣뻣한 느낌이 지속될수
있고 걸음 걸이에도 영향을 미쳐 반대쪽 또는 동일한 쪽의 다른 관절에도 통증이 생길수도
있기 때문에 가동범위를 꼭 체크 하시는 것이 좋습니다.
(1) 저측굴곡 가동범위
발목을 바닥쪽으로 밀어주는 동작입니다. 이 동작이 나오지 않을 경우 종아리 쪽에 힘이 완전하게
들어가지 않기 때문에 정상적인 보행이 이뤄지지 않습니다.
(2) 배측굴곡 가동범위
발목을 몸쪽으로 당기는 동작입니다. 이 동작의 가동범위가 부족할 경우 계단 내려갈때 힘이 잘
안들어가고 보행시 체중이 제대로 전달이 안되면서 엉덩이가 빠지는 현상이 발생할수도 있습니다.
3. 운동방법
탄력밴드를 가지고 발목주변 근육 및 엉덩이 강화운동을 해주시는 것이 좋습니다.
(1) Tower curl
바닥에 수건을 펼쳐놓은 후에 발을 올려놓은 후 발가락을 구부려주면서 수건을 당겨주는 운동입니다.
손상직후에는 발가락에 힘이 잘 안들어 가서 잘 안당겨질수도 있어요, 이때는 반대쪽을 해보면서
어떤 느낌인지 체크해 본 후 다시 시도해보는 것도 좋습니다.
그리고 발가락을 구부릴때 엄지발가락도 힘이 잘 들어가는지 꼭 체크해 주세요.
(2) 저측굴곡
발바닥에 탄력밴드를 걸고 손은 움직이지 않게 고정하고 발가락, 발목을 밀어줍니다.
(3) 배측굴곡
발등에 탄력밴드를 걸고 몸쪽으로 당겨줍니다. 발목을 당기면서 무릎이 구부러지지 않게
주의하면서 하세요.
(4)외번
다리를 펴고 앉은 상태에서 다친 쪽 발으 바깥쪽에 밴드를 걸고 반대쪽 다리의 발바닥에 겹치게
놓은 후 손으로 밴드를 잡아 고정합니다. 그 다음 다친 발은 바깥쪽으로 밀어주면 됩니다.
외번 운동은 발 위치에 따라 근 수축이 다르기 때문에 2가지 방법으로 운동하세요.
첫번째는 저측굴곡+ 외번 , 두번째는 배측굴곡+ 외번
비골근은 발목 외측의 안정성에 중요한 역할을 하는 근육이기 때문에 인대 손상후 강화시켜주는
것이 좋습니다. 그리고 운동할때 발의 시작위치는 중립위치보다 조금 안쪽에서 시작해야 외번시
비골근 수축이 잘 느껴집니다.
(5) 옆으로 다리들기 운동
다친쪽 다리를 위로가게 해서 옆으로 누운 후 몸, 다리가 일직선이 되도록 만들어 줍니다. 그 다음
다리를 천장쪽으로 들어 엉덩이 바깥쪽 근육인 중둔근이 수축되도록 해주세요. 꼭 일직선으로 만든
상태에서 다리를 들어줘야 중둔근이 수축됩니다.
이렇게 초기운동을 잘 해줘야 나중에 발목 불안정성을 야기하지 않고 건강한 발목을 유지할 수
있습니다. 다치지 않는 것이 가장 좋으나, 다친 후 손상을 최소화 하는 것도 중요하기 때문에
잘 관리 하셨으면 좋겠습니다.
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