안녕하세요. 이번에는 회전근개 수술후 3개월 이후의 재활에 대해서 포스팅 해보도록 하겠습니다.
능동적 움직임이 시작된 7주~3개월 까지 기능적으로 좋아지고, 관절가동범위가 어느정도 회복이 되었으면
3개월 이후부터는 근력을 더 향상시키고 닫힌사슬운동을 통해 견갑골의 안정성을 확보하고 수술한 어깨에도
자신의 체중을 버틸수 있도록 만들어 주어야 합니다.
[ 목차 ]
1. Prone on elbow 자세에서 체중옮기기
엎드린 자세에서 허벅지, 배는 바닥에 대고 양쪽 팔꿈치로 체중을 지지 합니다. 그다음 수술한 쪽으로
체중을 옮겼다가 수술한 반대쪽으로도 체중을 옮겨줍니다. 이런식으로 천천히 체중을 수술한 쪽으로
받아주고 수술하지 않은쪽으로 보내주는 것 까지 같이 해주면 좋습니다.
2. Prone on elbow 자세에서 앞으로 팔뻗기
엎드린 자세에서 허벅지, 배는 바닥에 대고 양쪽 팔꿈치로 체중을 지지 합니다. 그 다음 수술한 반대쪽
팔을 천천히 앞으로 뻗어줍니다. 수술한쪽의 견갑골에 자극이 오면서 안정성이 좋아집니다.
이 운동도 같은방식으로 양쪽 다 해주세요.
3. Push up
처음부터 바닥에 엎드려서 하면 어깨에 부담감이 높고 통증이 발생할 가능성이 많기 때문에 벽에서 부터 시작해서 통증 유무 체크하면서 조금씩 높이를 낮추면서 진행하시면 됩니다.
4. 네발기기 자세에서 한 손 버티기
아기들 네발로 기어가는 자세에서 수술한 반대쪽 손을 수술한쪽 어깨에 터치한 후 바닥에 내려놓습니다.
이동작을 반복적으로 해주시면 됩니다. 이 동작을 할 때 수술한 쪽 팔꿈치는 구부러 지지 않도록 해주세요.
이 동작이 쉽게 잘 되서 강도를 높이고 싶으시면 양손을 지지한채로 한쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작을 해보시고(양쪽)
이 동작도 잘 되시면 버드 독 동작까지 난위도를 높여서 견갑의 안정성을 더 높여주고 코어근육까지 강화시켜 주면
더 좋을 거 같습니다.
만약 이 자세 때문에 손목에 부담이 가면 손바닥 쪽에 수건을 돌돌 말아 넣어서 하시면 됩니다.
5. 공을 이용한 견갑골 안정화운동
선 자세에서 벽에 짐볼 또는 필라테스 볼을 놓고 수술한 쪽 어깨 주먹을 쥔채로 팔을 펴고 공을 살짝 눌러줍니다.
그 다음 어깨를 시계방향, 시계 방대방향, 위 아래, 왼쪽 오른쪽으로 움직여 주면서 운동하시면 됩니다.
6. 몸통 회전을 이용한 외회전+안정화운동
선 자세에서 양쪽 팔꿈치를 90도 구부려서 플랭크 처럼 벽에다가 체중을 지지합니다
(폼롤러가 있을경우 벽에 폼롤러를 대고 위에다가 팔꿈치를 놓는 것이 좋습니다.)
이 동작같은 경우 수술한쪽, 반대쪽 다 해주는 것이 좋고 통증 유무 체크하시면서 천천히 하세요.
수술 한쪽 팔은 체중을 지지하고 반대쪽 팔은 90도 구부린채 시선은 반대쪽 손을 향하게 하여
자세를 유지한 채 팔과 같이 몸통을 회전시켜 줍니다.
그 다음 수술한 반대쪽 팔을 지지하고 수술한 어깨도 같은 방법으로 운동을 하는데 어깨, 몸통회전이
잘 안 될수도 있습니다. 점진적으로 가동범위를 늘려 주시고 코너 스트레칭을 병해서 해주면 더욱 좋습니다.
7. Inverted row
휘트니스 센터에 스미스 머신이나 파워렉 같은 기구 또는 TRX 에서 천장을 보고 누운상태에서 bar 또는 손잡이를
잡고 매달리는 자세를 취합니다. 자세를 유지하면서 가슴이 bar에 터치한다는 느낌으로 팔을 구부리면서 몸통을
당겨줍니다. Push up 과 마찬가지로 높은 위치에서 낮은 위치로 강도를 점진적으로 높여주는 것이 좋습니다.
8. 짐볼을 이용한 롤아웃 운동
무릎을 꿇은 상태에서 양손을 짐볼위에 올려놓고 앞으로 밀면서 복부와 허리를 동시에 움직여서 코어 근육의
안정성과 근력을 향상시키면서 어깨 강화와 가동범위 향상에도 좋은 운동방법 입니다.
어깨 수술후 재활을 시키다보면 3개월 정도 까지만 생각하시는 분들이
꽤 많습니다. 어깨는 견갑골 안정성과도 연관이 많기때문에
체중지지 운동까지 같이하셔서 수술 이전처럼 회복되셨으면 좋겠습니다
수술하신 모든 분들 건강하게 회복하세요.
