회전근개 파열이 있는 경우 어깨근력과 운동범위를 회복하는
것이 중요합니다. 어깨 회복을 위한 운동과 스트레칭을
알려드리도록 하겠습니다.
1. 진자스윙(Pendulum swing Exercise)
진자스윙 운동은 관절을 풀어주고 어깨 통증을 완화시켜줍니다.
<운동방법>
1. 테이블, 의자, 난간 옆에서서 정상쪽 팔의 손을 안전하게 올려줍니다.
2. 등을 구부리지 않고 부드럽게 앞으로 몸을 기울이고 아픈팔을 밑으로
떨어뜨린후 몸의 반동과 함께 팔을 앞뒤로 움직입니다.
3. 같은 자세 유지하면서 팔을 안쪽, 바깥쪽으로 움직입니다.
4. 같은 자세에서 몸을 같이 움직여 주면서 팔로 작은 원을 그려줍니다.
시계방향, 반시계방향 둘다 해주세요.
2. 크로스오버 암 스트레칭
<운동방법>
1. 어깨 이완후 아픈팔을 가슴을 가로질러 턱 밑으로 최대한 뻗으세요
2. 반대팔은 아픈팔의 팔꿈치 부분을 잡고 몸쪽으로 당겨줍니다.
3. 스트레칭할때 통증이 아닌 스트레칭 되는 느낌을 받으셔야 합니다.
3. 스탠딩 로우(시티드 로우)
<운동방법>
고정된 기둥에 탄력밴드를 걸어놓은 후 약간의 탄성이 생기도록 거리를
둔 다음 팔꿈치를 구부리면서 뒤로 당겨줍니다.
이때 팔꿈치는 몸에서 벌어지지 않도록 해줍니다.
4. 내회전운동
<운동방법>
1. 탄력밴드를 고정된 기둥이나 물체에 묶어놓은 후 옆으로 선 다음
밴드를 잡습니다.
2. 팔꿈치를 90도로 구부린후 몸에 밀착시킨 후 밴드 잡은 손을
배쪽으로 당겨줍니다.
5. 주의사항
스트레칭이나 운동시에 바른자세로 하는지 확인하셔야 합니다.
통증 발생시 운동의 범위, 강도를 조정하고
지속적으로 통증이 심해지면 중단하고 병원을 찾아가서 정확한
진단을 받으시는 것이 좋습니다.
