반복적인 굽힘, 물건들기, 층격이 가해지는 움직임을 포함하는
특정 운동은 디스크의 증상을 악화시킵니다.
이러한 증상중에는 허리통증, 좌골 신경통, 요추 신경근 병증이
있습니다. 요추 디스크 탈충증이 있는 경우 피해야 할 운동에
대해 알아보도록 하겠습니다.
1. Good Morning Exercise 피하기
요추 디스크 탈출증이 있는경우 Good morning Ex 는 통증을
악화시키고 잠재적으로 증상을 악화시킬 가능성이 높습니다.
특히 허리를 굽히는 잘못된 자세를 사용하게 되면 L5~S1
탈출증의 위험이 중가합니다.
< 대안운동>
Good Morning Ex 대신 Waiter's Bow를 시도하면 좋습니다
Waiter's Bow는 허리, 엉덩이, 허벅지 뒷부분의 근육을 활성화
시키며 무게를 사용하지 않아 디스크에 가해지는 스트레스와
부담을 최소화 할수 있습니다.
2. 데드리프트 피하기
데드리프트는 여러 근육군을 동시에 사용하는 복합운동입니다.
엉덩이와 무릎을 구부려 가슴을 낮추고 다리힘을 이용해 바벨을
바닥에서 들어 올린 다음 다시 바닥으로 내려놓는 운동입니다.
바닥에서 무거운 무게를 들어올려 똑바로 세우는 동작은 허리
아랫부분의 척추 디스크에 갑작스럽고 많은 스트레스를 가합니다.
요추 디스크 탈출증이 있는 경우 데드리프트시 디스크에 가해지는
압력이 증가하여 갑작스럽게 통증이 나타나거나 증상이 악화될 수
있습니다.
<대안운동>
"브릿지 운동"
브릿지 운동은 데드리프트와 마찬가지로 허리, 햄스트링, 복부,
엉덩이 등 하체 근육군을 많이 활성화 시켜줍니다.
3. 딥스쿼트 피하기
딥 스쿼트는 엉덩이와 무릎을 구부리고 허리는 똑바로 유지하여 허벅지가
바닥과 평행을 이루는 동작입니다.
등을 곧게 유지 하더라도 이 운동은 요추를 상당히 앞으로 구부리고 골반을
앞으로 기울여야 합니다.
스쿼트를 할 때 너무 깊이 하지 않고 범위를 제한합니다. 통증이
없이 편안한 범위 수준까지 하세요.
엉덩이 뒤에 안전한 의자를 놓고 가이드 라인을 정해놓는 것이 좋습니다.
4. 윗몸 일으키기를 피하세요
윗몸일으키기는 앞으로 굽히는 동작을 반복하면서 허리 아랫부분의 압력을
증가시킵니다. 그리고 윗몸일으키키 할때 고관절 굴곡근이 활성화 되어
허리쪽에 부담을 주게 됩니다. 때문에 허리 아랫부분에 스트레스와 긴장이
가해져 디스크 탈출증의 증상이 악화될 수 있습니다. 특히 잘못된 자세로
몸을 끌어올리면 증상은 더욱 악화될 수 있습니다.
<대안운동>
"골반 기울기 운동"
복부, 엉덩이, 등, 골반저 근육을 활성화 하는 운동이지만 덜 힘든 운동입니다.
이 운동은 누운상태에서 무릎을 굽힌후 배꼽을 당겨 골반을 위로 끌어 올리면서
허리가 바닥에 닿도록 합니다.
이자세를 5초 유지하고 이완합니다.
이 운동을 할때는 천천히 속도를 유지하고 동작을 할 때 배꼭을 잘 당겨주면서
배에 힘이 잘 들어가는지 체크하면서 하는 것이 중요합니다.
운동을 하다가 통증이 호전되면 디스크 탈출이 치유되고 있다는 신호이며
증상이 좋아지면 위에서 언급한 피해야 하는 운동을 천천히 시도해보는
것도 좋습니다.
허리와 골반의 근육을 강화하고 새로운 부상이나 디스크 탈출을 예방하기
위해서는 요추에 부하를 주거나 구부리는 동작을 다시 시작하는 것이
좋습니다. 다시 시작할때는 낮은 무게와 적은 반복 횟수로 시작하여
힘과 지구력을 향상시키면서 점진적으로 수준을 높이세요.
