이번에는 전방십자인대 수술 후 7+@주차 부터 재활에 대해 포스팅
해보겠습니다. 이 시기에는 목발을 떼고 보조기만 착용한 상태로 걷기 연습을 시작하고
3개월 이후에 가볍게 뛸 수 있는 정도의 능력을 회복할 수 있도록 고유수용성 감각 회복과
밸런스, 근력을 서서히 증가시키는 시기입니다. 이때부터는 운동이 점점 어려워지기 때문에
통증 유무 체크하시면서 하셔야 되고 동작을 시도했을 때 잘 안되면 억지로 시도하지 말고
조금 더 쉬운 난위도의 운동으로 돌아가서 하셔야 됩니다.
[ 목차 ]
1. 와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽을 운동 시켜주는 동작입니다.
운동 자세는 다리는 어깨보다 넓게 벌려준 상태에서 발은 사선으로 놓습니다.
손의 위치는 가슴 앞 또는 덤벨이나 케틀벨을 잡은 상태에서 밑으로 내려줍니다.
그다음 무릎을 구부리면서 천천히 내려가는데 무릎의 방향은 발등 위로 지나갈 수
있게 해주시고 통증유무 체크하시면서 내려갈 수 있는 만큼 내려갔다가 발가락에
힘을 주면서 일어납니다.
주의할 점은 내려갈 때 허리는 편 상태로 내려가야 되고 무릎이 안으로 들어오면
안됩니다. 꼭 신경 써서 해주세요.
2. 사이드 런지
다리를 어깨넓이보다 넓게 벌려준 상태에서 수술한 다리를 반발 정도 앞에 놓습니다.
그다음 수술한 쪽 무릎을 천천히 구부리면서 체중을 실어줍니다. 이때 주의하실 점은
무릎의 방향은 발등 위를 지나도록 하고 허리는 꼭 펴주셔야 합니다. 그리고 무릎을
구부리면서 엉덩이도 같이 따라와야 정확하게 힘이 들어갑니다.
3. 스케이트 자세 운동
재활 운동을 하게 되면 주로 수술한 쪽의 강화 운동이 들어가는데 스케이트 자세
운동을 해서 수술한 쪽에 체중을 싣는 것뿐만 아니라 수술한 반대쪽으로도 보내는
연습을 해주시면 기능적으로 훨씬 도움이 많이 됩니다.
선 자세에서 양쪽 발끝을 앞을 보게 한 상태로 어깨보다 약간 넓게 해주고 시선은
정면을 봅니다. 그다음 수술한 쪽으로 먼저 무릎을 구부려 주면서 천천히 체중을 실어줍니다.
발 바깥쪽, 허벅지 바깥쪽, 엉덩이 바깥쪽이 일직선이 되게 만들어주는 것이 중요합니다.
그다음은 높이를 유지하면서 체중을 반대로 보내주고 수술한 반대쪽도 같은 자세를 만들어
주면 됩니다.
주의하실 점은 수술한 쪽에서 반대쪽으로 체중이 넘어갈 때 업 다운이 되면 안 되고 체중을
싣는 과정에서 엉덩이가 빠지거나 몸통이 회전되는 경우가 있는데 이 두가지 조심하시면 됩니다.
4. 레그 컬
포스팅 앞 편에서는 앉은 상태에서 발바닥을 붙인 상태에서 햄스트링을 천천히 자극하는 방법을
알려드렸는데 이번에는 엎드린 자세에서 하는 방법을 알려드리겠습니다.
엎드린 자세에서 무릎을 구부렸다가 천천히 펴는 동작입니다. 모래주머니, 탄력밴드 같은 저항
도구를 사용하셔도 되고, 레그 컬 기구를 사용하셔도 됩니다.
5. 런지
수술한 다리가 앞, 뒤 둘 다 놓일수 있도록 둘 다 해야 합니다. 수술한 다리가 뒤에 있을 때는 신장성
수축이 일어나기 때문에 앞에 놓고 먼저 하고 근력을 키운 다음 뒤에 놓고 하시는 것이 좋습니다.
수술한 다리가 뒤에 있을 때 무릎이 조금씩 체크하면서 내려가야 되는데 이때 처음에는 내려가기가
힘들거나 통증이 생길 수도 있습니다. 그렇기 때문에 무작정하시면 안되고 무릎 밑에 타켓을 잡아놓고 조금씩
내려가다가 점점 범위를 증진시켜주면 됩니다.
6. Step box (side)
수술한 다리만 스텝박스 위에 올려놓습니다. 수술한 다리는 천천히 구부리면서 반대쪽 다리는 편 상태를 유지한
채로 발끝을 세워서 바닥에 가볍게 터치 후 수술한 쪽다리와 엉덩이에 힘을 주고 무릎을 펴줍니다.
처음 시도할 때는 옆쪽에 구조물을 잡고 체중조절을 하면서 해주는 것이 좋습니다.
7. 스텝박스 내려가기(뒤로)
6주차 이전에는 계단 오르기를 했는데 계단 오르기는 구심성 수축을 하면서 일어나는 동작이기 때문에
쉽지만 계단 내려가는 동작은 수술한 다리가 체중을 지탱한 상태로 다리를 구부리면서 버텨야 하기 때문에
상당히 어려운 동작입니다. 그래서 처음에는 내려가는 동작을 연습할 때 수술한 반대쪽 다리를 앞으로 내밀기 전에
뒤로 빼면서 수술한 다리에 신장성 수축 연습을 먼저 하고 앞으로 가는 동작을 하는 것이 좋습니다.
양쪽 다리를 스텝박스에 올려놓은 상태에서 수술한 다리의 무릎을 구부리고 반대쪽 다리는 뒤쪽으로
빼면서 바닥에 살짝 터치 후 올라오면 됩니다.
만약 스텝박스가 없으면 나란히 선 상태에서 발가락을 바닥에 가볍게 붙인 상태로 천천히 수술한 반대쪽
다리를 뒤로 빼면서 수술한 다리의 무릎을 구부렸다가 제자리로 돌아오면 됩니다.
이 동작을 처음 할 때는 수술한 쪽에 부하가 많이 걸리기 때문에 체중을 지지할 봉 또는 난간을 잡고 한 후에
점진적으로 난위도를 올리시는 것이 좋습니다.
8.클램 운동
이 시기에는 무릎 굴곡 각도도 확보된 상태이고 한 발 운동하는데 엉덩이 근육이 중요하기 때문에 근육을
강화시켜줘야 합니다.
옆으로 누운 상태에서 무릎을 90도 정도 구부려줍니다. 몸의 정렬을 맞춘 후 무릎을 바깥쪽으로 돌려줍니다.
맨몸으로 하기가 쉬우신 분들은 무릎 쪽에 탄력밴드를 묶어서 해주시면 좋습니다.
십자인대 수술후 7+@주차 이후의 재활운동에
대해 알아봤습니다. 일단은 포스팅은 수술후 몇주
이런식으로 글을 올렸지만 주차수보다 조금
진행상태가 늦더라도 조급해하지 말고 자신에게
맞는 수준의 운동을 하면서 차근차근 몸상태를
끌어 올리는 것이 가장 좋습니다. 꼭 기억하세요.
아직 더 많은 운동 방법이 남아있으니
빠른시일에 포스팅 하도록 하겠습니다.
이 글을 보시고 재활운동 하시는 분들
항상 건강하게 회복하도록
화이팅하겠습니다.
