■ 전방십자인대 수술후 초기 재활운동
많은 병원들이 전방십자인대 수술후 별다른 치료없이 CPM기계로 각도만 내고 퇴원시키는 병원들이 많은것 같습니다.
퇴원후 지속적으로 운동을 하시거나 병원에서 도수 및 재활을 하시면 괜찮겠지만 따로 안하시는 분들이 더 많은것
같은데 어떻게 해야할지 몰라서 못하시는 분들은 아래와 같이 따라하시면 많은 도움이 됩니다.
1. 슬개골 주변 및 허벅지 바깥쪽 공마사지
공 마사지를 하게되면 수술후 무릎 주변에 있는 근육 및 근막들이 이완되면서 무릎의 움직임 및 순환을 좋게 해줍니다.
방법은 해당 부위를 살짝 누른 상태에서 천천히 돌려주시면 됩니다.
공은 야구공, 테니스공, 마사지볼 다 좋습니다.
2. 무릎펴기
수술하신 많은 분들이 무릎을 구부리는 것에 더 많을 신경을 쓰는데 무뤂 펴는것도 엄청 중요하기 때문에
신경을 써야합니다. 무릎이 잘 펴져야 원하는 만큼 허벅지에 힘 잘들거 가고 한번펴졌다고 해서 쭉 지속되는게 아니기
때문에 꾸준히 체크하시면서 2~3개월 정도 하셔야됩니다. 예를들어 운동, 스트레칭을 하면서 무릎을 최대한 폈더라도
다음날 되면 다시 안펴질 가능성이 높습니다. 아직 몸에서는 살짝 구부러져 있는 상태가 정상으로 인식하고 있기 때문에
꾸준하게 스트레칭 및 신전 운동을 통해 최대한 신전할수 있도록 관리를 해주어야 합니다. 시간이 지날수록 신전 시간이
점점 짧아지고 3개월정도 되는 시점에서는 아침에 간단한 스트레칭 정도만 해도 최대신전이 되는것을 느낄수 있습니다.
●무릎펴는 방법
(1)공 마사지 열심히해서 주변근육들 이완시켜주기
(2)다리펴고 앞으로 숙여주면서 스트레칭
(3)슬개골 위쪽, 아래쪽에 모래주머니 올려놓기(20~30분씩)
개인적으로 좋아하는 방법은 아니지만 수술 초반에는 필요합니다
(4)바닥에 누운상태에서 수술한 다리를 펴고 뒤꿈치를 쇼파, 의자, 짐볼같은 곳에 올려놓고 천천히 눌러주기
(5)발박닥에 수건을 걸어놓고 몸쪽으로 당기면서 무릎펴주기
3. 슬개골 좌우, 위아래로 움직여주기.
수술후에는 슬개골이 딱딱하게 굳기 때문에 수동적으로 많이 움직여줘야 합니다.왜냐하면 허벅지에 힘을 줄때 슬개골을 수월하게 끌고 올라올수 있으며 향후 각도 낼때도 중요합니다.
●슬개골 움직이는 방법
(1)좌, 우 방향
양손으로 슬개골을 감싸고 양쪽 엄지손가락은 슬개골 안쪽 바깥쪽에 위치합니다.그 다음 엄지손가락은 붙인상태로 톱질하듯이 안쪽으로 밀어주고 바깥쪽으로 밀어주는것을 천천히 반복해 줍니다.
(2)위, 아래 방향
위아래 방향은 엄지손가락 위치를 슬개골 위, 아래쪽에 위치하면 됩니다. 방법은 좌,우 방향으로 하는 방법과 동일하게
엄지손가락을 붙인상태로 톱질하듯이 위쪽, 아래쪽으로 밀어주는것을 천천히 반복해줍니다.
4. 슬개골 끌어올리기
재활 과정에서 허벅지(대퇴사두근) 근력을 올릴때 엄청 중요한 역할을 합니다. 허벅지 근육을 수축시키는데 가장
기본적인 동작입니다. 이 동작을 수월하게 수행해야 어떤 운동시에도 정확하게 허벅지근육 수축도 잘되고 정상적으로
대퇴사두근이 잘 발달합니다.
●방법
다리를 펴고 앉은 상태에서 손가락으로 슬개골을 발가락 방향으로 살짝 밀어준 후 오금을 바닥으로 누르면서
허벅지에 힘을 줬을때 슬개골이 위로 올라와야 한다. 반응이 없으면 허벅지근육을 제대로 수축하지 못하는 것이기
때문에 어떻게든 힘주는 방법을 터득하는 것이 좋습니다.
●주의사항
슬개골을 너무 세게 밀면 허벅지에 힘을 줬을때 슬개골이 위로 올라오면 통증이 동반될 수도 있기 때문에 약한힘으로 밀어 슬개골이 잘 올라오는지 체크하는 정도로 밀어줘야 합니다.
5. 발목운동
무릎수술을 했지만 향후 걸을때 발목을 움직였을때 쓰이는 근육들도 같이 협응해서 작용하기 때문에 초기에는 같이
운동을 해야 합니다.
●방법
(1) 저측굴곡
탄력밴드를 발바닥에 걸고(발가락도 같이 덮음) 종아리 근육이 수축될수 있도록 밀어줍니다.
(2) 배측굴곡
탄력밴드를 발등에 걸고 몸쪽으로 당겨줍니다. 이때 무릎이 구부러지지 않게 허벅지에 힘을 주면서 전경골근과 동시에
근 수축이 일어나도록 합니다.
6. Ball squeeze
허벅지 안쪽 내전근 운동입니다.
●방법
양쪽 허벅지 사이에 필라테스 볼을 넣고 공을 쪼여주는 운동입니다. (공이 없으면 쿠션 및 베게를 넣고 해도 됩니다.)
양쪽 허벅지를 붙인다는 생각으로 10초 동안 공을 지긋이 쪼여줍니다. 횟수는 10초씩 1분 3~4set정도 해주도록 합니다.
●주의 사항
공을 조일때 양쪽 엄지발가락이 안쪽으로 돌아가지 않게 해주세요. 발가락은 하늘을 향하게 하고 양쪽 다리가
엘레베이터 문닫히듯이 허벅지를 쪼여줍니다.
7. 허벅지 힘주면서 버티기(Q-set)
다리를 편상태에서 무릎밑에 수건 또는 폼롤러 등을 놓은후 오금을 바닥쪽으로 누르면서 다리를 펴고 허벅지에 힘을 준 상태로 10초간 힘을 주면서 버티는 운동입니다.(발목에 모래주머니를 착용하고 하면 좋습니다)
수건을 무릎 밑에 넣었을 경우 힘을 줬을때 발 뒤꿈치가 들릴 정도로 해주면 허벅지에 힘이 들어가는 겁니다.
●방법
운동방법은 10초씩 1분 3~4set 정도 해주도록 합니다.
●주의 사항
힘을 주면서 무릎을 펼때 약간의 거슬리는 정도의 통증은 수술을 했기 때문에 발생할 수 있지만 너무 아프면 운동을
중단하셔야 합니다.
전방십자인대 수술하시고 재활하시는 모든분들께 제 블로그 글이 도움되셨으면 좋겠습니다.
잘 회복되기를 항상 응원하겠습니다.
