안녕하세요. 이번에는 스포츠활동시 필요한 스트레칭과 운동후 휴식의 필요성에 대해서 알아보겠습니다.
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1. 스트레칭의 정의 및 효과?
스트레칭은 신체 부위의 건, 인대 등을 늘려주는 운동이며 근육을 정상의 길이보다
약 10% 이상 신전시켜 주는 원리 입니다.
스트레칭을 하면 근육의 긴장 완화, 관절의 운동성, 근육길이 증가, 유연성이 증가하고
근육 내 증강된 압력과 감소된 체액 순화 대사과정이 활성화 됩니다. 또한 근육, 힘줄, 관절의
손상을 예방하고 관절의 가동범위 증가, 유연성 유지 및 향상 그리고 상해를 예방해 줍니다.
2. 동적스트레칭
동적 스트레칭은 주로 준비운동 할 때 합니다. 근육의 컨디션 조절에 좋고 각각의 근육보다는
활동을 위한 움직임에 중점을 둡니다.
<장점>
동적 스트레칭의 장점은 수축과 이완으로 근육이 따듯해지면 스피드를 증가시키고 동적인 운동은
근육의 경직도를 줄여줍니다. 따듯한 근육은 점성저항성이 낮아지기 때문에 보다 경제적인 움직임을
만들어주고 또한 근육의 신진대사와 신경전달 기능을 촉진시켜 줍니다.
<방법>
특정 거리 또는 제자리에서 5~10회 반복적으로 실시하며 매회 반복할때 관절가동범위를 점진적으로
증가시켜 주고 관절가동범위 안에서 근활동을 능동적으로 조절합니다.
운동 수행에 필요한 움직임을 적절하게 따라하면서 수행하고 동적을 통하여 의도적으로 움직이지만
박동은 없어야 합니다.
3. 정적스트레칭
정적 스트레칭은 정리운동에 적합하고 근육과 건을 이완이켜 주는 동시에 움직임의 범위를 복구시켜 줍니다.
근육군마다 한번에 20~30초씩 고정상태를 유지하면서 1~2회정도 스트레칭을 힙니다. 자신도 모르게 근육 부상을
입을수도 있으니 지나친 스트레칭을 하지 않도록 주의합니다.
<방법>
이완을 촉진하는 지세이며 관절가동범위 안에서 가벼운 불편이 느껴질 때까지 움직입니다.
만약 통증, 방사통, 감각상실을 느끼면 강도를 줄여줍니다. 과운동 관절을 스트레칭 할때는
주의해서 실행하며 척추가 관여하는 복합적인 움직임은 피하는것이 좋습니다.
4.휴식 및 재충전
운동후 휴식과 회복은 훈련 및 운동 자체만큼 중요합니다. 어떤 활동이든지 격력하게 하게되면
몸에 물리적 스트레스가 전해지고, 때문에 조직도 경미하게 손상됩니다. 우리 몸속의 자연적 회복
시스템이 가동될 수 있도록 충분한 시간을 갖는다면 스트레스는 오히려 몸을 바로잡고 운동에
순응시켜 사실상 체력이 증진되는 결과는 가져오게 됩니다. 그러나 너무 자주 스포츠활동시 몸이
충분히 회복되지 못해 건강을 해칠수도 있고 부상의 위험도 높아지게 됩니다. 만약 이미 부상을 입은
상태이거나, 컨디션이 안좋거나, 피곤한 경우면 스포츠 활동을 쉬는것이 좋습니다.
그리고 영양섭취도 중요한 요소입니다. 글리코겐은 운동중 연소되는 연료이기 때문에 스포츠 활동 전에는
통밀빵같은 복합 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해 줍니다. 단백질과 탄수화물로 이루어진 회복을 위한
음식은 운동이 끝난 후 두시간 이내에 섭취해야 하며 수분섭취 역시 중요합니다.
병원에서 환자분들보면 스포츠 활동중 부상을 입어서
오시는 분들이 상당히 많습니다. 환자분들께 운동전
스트레칭을 하고 경기에 들어갔는지 여쭤보면
평소에 자주 하던거니까, 귀찮아서 등의 이유로 준비운동을
하지 않고 스포츠 경기에 참여한경우를 상당히
많이 들어봤습니다.
스포츠활동전 잠깐만 시간을 내어 스트레칭을 하면
부상의 확률이 줄어드는 만큼 귀찮으시더라도
운동전 스트레칭 꼭 해주세요.
