안녕하세요. 이번에는 발목 외측 인대 수술후 근력향상에 대해 알아보겠습니다.
수술후 주변근육의 근력향상은 가동범위와 마찬가지로 매우 중요합니다.
근력운동을 해야 발목을 더 강하게 말들어 줄 수 있고, 기능, 안정성이 좋아지기
때문에 근력운동을 꼭 하셔야 됩니다.
수술후 7주차~3개월 까지 할수있는 재활운동을 포스팅 해보도록 하겠습니다.
1. 발목 외측 인대 수술후 재활(탄력밴드)
탄력밴드 운동은 배측굴곡, 저측굴곡, 외번, 내번 이렇게 4가지 방향으로 운동할수
있습니다.
(1) 배측굴곡(Dorsi flexion)
다리를 펴고 앉은 상태에서 밴드를 발등에 걸고 몸쪽으로 당겨줍니다.
아마도 처음에는 가동범위가 다 나오지 않기 때문에 운동하기 전에 스트레칭을 먼저
하고 운동을 하시면 조금더 근수축이 잘되고 효과적이게 운동할수 있습니다.
(2) 저측굴곡(Plantar flexion)
다리를 펴고 앉은 상태에서 발바닥쪽에 밴드를 걸고 바닥쪽으로 밀어줍니다.
이때 밴드를잡은 손은 앞으로 가지 않도록 꽉 잡으셔야 합니다.
이 동작도 초반에는 가동범위가 잘 안나오기 때문에 운동전 스트레칭을 먼저해서
가동범위를 조금더 확보한 후 운동을 하면 근수축이 더 잘됩니다.
(3) 외번(Eversion)
다리를 펴고 앉은 상태에서 밴드를 수술한 쪽의 발 바깥쪽에 걸고 반대쪽 다리의 발바닥에
겹치게 놓은 후 손으로 밴드를 고정해줍니다. 그 다음 수술한 발을 바깥쪽으로 밀어주면 됩니다.
외번 운동은 발 위치에 따라서 사용하는 근육이 다르기 때문에 2가지 방법으로 운동을 해야합니다.
첫번째는 저측굴곡+외번 이동작은 Peroneus longus 강화시키는 동작이고
두번째는 배측굴곡+외번 이동작은 Peroneus tertius 강화시켜주는 동작입니다.
비골근은 발목 외측의 안정에 중요한 역할을 하기 때문에 수술후 강화시키는 것이 중요합니다.
운동할때 시작은 중립위치보다 조금 안쪽으로 들어갔다가 바깥쪽으로 밀어야 비골근 수축되는 것이
잘 느껴집니다.
(4) 내번(Inversion)
다리를 펴고 앉은 상태에서 수술한 반대쪽 다리를 발목위에 놓습니다.
밴드를 수술한 발의 안쪽에 걸고 반대쪽 다리의 발바닥에 겹치게 놓은후 손으로 고정시켜 줍니다.
이동작의 시기는 다른 동작보다 조금 늦게 하세요. 내번의 능동적 가동범위가 편하게 나온후
하는것이 좋습니다.
2. 발목 외측인대 수술 후 재활(체중이동)
발목수술후 체중이동은 보행시 많은 영향을 미치기 때문에 신경써서 하셔야 됩니다.
발목 외측인대 파열후 수술하신 분들은 발목이 다시 꺾이는 것에 대한 트라우마가 있습니다.
그렇게 때문에 이런분들은 또다시 발목이 꺾일까봐 발 외측을 들고 엄지발가락 쪽에 체중을
지지하여 걷는 모습을 많이 봤습니다. 이런 방식으로 오랫동안 걷다보면 하지 전체의 근육
불균형일 발생할수 있고, 근 기능도 떨어질수 있습니다.
운동방법은 수술한 발을 앞으로 놓고 발바닥 전체로 체중이동하여 5개의 발가락에 모두 체중이
실릴수 있도록 하고 경골(정강이)도 같이 밀고 나가야 합니다. 그리고 발에 체중이동 과정에서
아프거나 무서워서 엉덩이가 뒤로 빠지고 몸만 앞으로 나가는 경우가 있는데 몸, 엉덩이가 같이
앞으로 나가도록 해야 합니다.
3. 발목 외측인대 수술 후 재활(뒤꿈치들기)
발 뒤꿈치 들기 운동은 종아리 수축의 주요 동작이기 때문에 수술후 필수 운동입니다.
처음에는 앉아서 시도했다가 서서 하시면 됩니다. 두발 다 잘되면 나중에는 한발로 서서 뒤꿈치를
들어올리는 동작을 하시면 더 좋습니다.
4. 발목 외측 인대 수술후 재활(One leg standing)
수술한 쪽 다리로 서있으면서 발바닥, 발가락으로 중심을 잡으려고 조절하고 이 과정에서 허벅지,
엉덩이 근육과의 협응운동을 통해 전체적인 하지 밸런스와 근활성도를 높이는데 좋습니다.
바닥이 편평한곳에서 편하게 서있을 정도의 레벨이 되면 밸런스패드 처럼 지면이 불안한 곳에서 서있는것도
좋습니다. 일반도로는 병원이나, 집 처럼 편평한 곳만 있는것이 아니라 지면이 편편하지 않은곳도 많기 때문에
불안정안 지면에서도 중심을 잡는 것에 대한 적응을 하는 것이 좋습니다.
집에서는 밸런스 패드 대신 베개나 쿠션을 활용해도 괜찮습니다.
그리고 또 중요한 사항으로는 시선처리 입니다. 운동방법은 한 발로 서 있는 상태에서 왼쪽을 한번 보고
오른쪽을 한번보면서 중심을 잡는 것도 매우 중요합니다. 시선이 한쪽으로 돌아갈 때 정면을 보고있을 때와
동원되는 근육이 다르기 때문에 시선을 다르게 하면서 중심을 잡는 연습도 하시면 좋습니다.
한발로 버티는 운동시 균형을 잡는 과정에서 균형을 잃을경우 넘어지지 않기 위해 무리해서 버티지는
않는것이 좋습니다. 재활을 몸을 점점 좋아지게 하기 위해 하는 것이기 때문에 절대 무리하지 마시고
안전하게 진행해주세요.
5. 발목 외측 인대 수술후 재활(스쿼트)
발목 외측인대 수술후 스쿼트를 하면서 발목관절의 배측굴곡 각도가 잘 나오는지 체크하면서
하셔야 합니다. 배측굴곡 각도가 잘 안나오는 경우 스쿼트 할때 수술한 쪽의 반대쪽으로 체중이 쏠리는
경우도 있고 엉덩이가 틀어지는 경우도 많이 봤습니다. 흔히 하시는 말씀들이
"관절이 막혀있는 느낌이 나서 더이상 못내려 간다"
"무리해서 체중을 싣게되면 힘이 풀린다" 이런 얘기를 자주 듣습니다. 이런 현상을 방지하기 위해 가동범위
운동을 꾸준히 해주시는 것이 중요합니다. 스쿼트를 할때 처음에는 발목에 무리가 가지 않도록 초반에는
미니스쿼트 부터 시작하여 발목의 상태를 체크하면서 범위와 무게를 천천히 늘려가는 것이 좋습니다.
지금까지 발목수술후 7주차부터 시작하는 재활운동 방법에 대해서 알아봤습니다.
조금 더 난위도가 있는 운동은 다음 포스팅에서 찾아뵙도록 하겠습니다.
여기까지 열심히 운동해보시고 건강한 발목을 찾는 날까지 힘내세요.
