지난번 포스팅에 이어서 발목 외측인대 수술후 재활운동에 대해 알아보겠습니다.
지난 포스팅에서는 7주차 초기에 할수있는 운동에 대해 알아봤는데요
기초운동을 하시면서 근력이 좋아지거나 발목이 편해졌다고 느껴지셨더라도
지속적인 운동을 하셔야 나중에 더 좋은 발목상태를 유지할 수 있습니다.
그리고 가동범위 같은 경우 거의 다 되었다고 해도 유지되지 않고 감소할수도 있기
때문에 지속적으로 스트레칭 하시면서 체크하셔애 좋습니다.
발목 수술후 3개월 이후에는 가벼운 런닝을 시작하는 시기이기 때문에 조금 더 어려운
운동을 알아보겠습니다.
1. 발목 외측인대 수술 후 재활(폼롤러 위에서 중심잡기)
양쪽 다리를 폼롤러 위에 올려놓고 중심잡기를 합니다. 폼롤러 위에서 버티기 위해 발가락부터
엉덩이까지 하지 전체에 힘이들어가고 상황에 따라 힘을 조절하기 때문에 밸런스 잡는데 도움이
됩니다. 이 운동을 할때 가장 중요한 것은 안전입니다. 벽 또는 안전하게 잡을 수 있는 장소에서
운동하시고 넘어질 것 같으면 억지로 버티지 마세요.
2. 발목 외측인대 수술 후 재활(One leg squat)
수술한 다리로 체중을 지지한 상태에서 반대쪽 다리를 들어줍니다. 양손은 앞에놓고 무릎을
천천히 구부리면서 내려갑니다. 처음부터 너무 많이 내려가면 통증이 있을수도 있기 때문에
타겟을 정해놓고 범위를 점진적으로 늘려주면 좋습니다. 그리고 한발 스쿼트시 몸이 돌이가지
않도록 엉덩이에 힘을 잘 주고 운동하세요.
3. 발목 외츨인대 수술 후 재활(양발에 밴드걸고 한발 끌어올리기)
선 자세에서 루프밴드 또는 탄력밴드를 원통모양으로 만든 후 밴드를 양쪽 발에 걸어줍니다.
한쪽다리는 서있고 반대쪽 다리는 발목을 배측굴곡 한 상태에서 무릎을 구부리면서 들어줍니다.
축구중계 보다보면 선수들 워밍업 할때 중간에 발바닥 쪽에 밴드를 걸고 다리를 끌어올리는
운동을 하는 모습을 보신 분들도 있으실 겁니다.
4. 발목 외측인대 수술 후 재활(Knee to chest skip)
수술한 다리를 스텝박스 위에 올려놓고 반대쪽 다리는 뒤에 놓습니다.
그 다음 무릎을 펴는 동시에 반대쪽 다리는 무릎을 구부리면서 앞으로 들어줍니다.
스텝박스가 없는 경우에는 수술한 쪽의 다리를 앞에놓은 상태에서 구부리고 반대쪽 다리는
보행폭보다 조금 넓게하여 뒤에 놓은 후 수술한 다리의 무릎을 펴는 동시에 반대쪽 다리는
무릎을 구부리면서 앞으로 들어주면 됩니다.
손은 달리기 하는 것 처럼 해주시면 됩니다.
5. 발목 외측인대 수술후 재활(시계방향 운동)
수술한 다리는 고정한 상태에서 무릎을 구부리면서 반대쪽 다리를 뻗어 12시, 3시, 6시, 9시
방향으로 터치합니다.
이 동작에서 주의할점은 수술한 반대쪽 발을 뻗을때 몸이 같이 따라가면 안되고 수술한 쪽의
다리는 무릎을 수직방향으로 구부려 힘을 주면서 버티셔야 합니다.
특히 12시, 3시 방향으로 운동할 때 주의하셔야 합니다.
6. 발목 외측인대 수술 후 재활(손 교차해서 터치)
선 자세에서 몸 앞쪽의 좌,우측에 타겟을 놓은 후 수술한 다리의 무릎을 구부리면서 오른손은
왼쪽타겟방향 터치 후 무릎을 폈다가 다시 무릎을 구부리면서 왼손은 오른쪽타겟 터치후
무릎을 펴주시면 됩니다. 이 동작을 반복하시면 됩니다.
7. 발목 외측인대 수술 후 재활(Knee to chest skip In&Out)
앞에서 설명드린 Knee to chest skip 운동은 다리를 들었다가 뒤로보냈다면 이 동작은
다리를 대각선 뒤쪽의 안쪽, 바깥쪽 한번씩 실행하는 동작입니다.
다시 설명드리면 수술한 다리는 스텝박스에 올려놓고 반대쪽 다리는 대각선 바깥쪽에 위치합니다.
(스텝박스가 없는 경우 바닥에서 무릎을 구부린 상태로 시작하면 됩니다.)
그 다음 Knee to chest skip 동작과 동일하게 무릎을 펴는 동시에 앞으로 들어준 후 수술한 다리는
무릎을 구부려 주면서 반대쪽 다리는 안쪽으로 보내주도록 합니다.
다른 방법은 수술한 쪽의 다리는 구부린 상태로 버티면서 반대쪽 다리만 안쪽, 바깥쪽으로
움직여 주면서 지구력 운동을 하셔도 좋습니다.
재활운동은 절대 무리하지 말고 자신의 몸상태에 맞게 하시면 됩니다.
회복은 늦을수도 있기때문에 몇주차에는 이정도 동작은 해야되는데 라는 것은 없고
몸상태에 맞춰서 회복하는 것이 좋습니다. 억지로 통증 참지 마시고 차근차근 난위도를
높이면 되기때문에 꼭 몸상태에 맞는 난위도의 운동을 하시는 것이 좋습니다.
발목 수술후 재활운동 열심히 해서 수술 이전 건강한 상태로 회복하셨으면 좋겠습니다.
