안녕하세요 이번에는 무릎 관절염에 좋은 운동에 대해서 알아보겠습니다.
무릎 골관절염이있는 대부분의 사람들은 규칙적인 운동을 통해 이점을 얻을 수 있습니다. 정기적으로 실시하면 거의 모든 무릎 운동 프로그램이 무릎 통증과 기능을개선합니다.무릎 운동의 이점에 대해 논의하고 사람들이 시작할 수 있도록 구체적인 스트레칭, 근력 운동 및 유산소 운동을 알아보겠습니다.
1. 무릎운동의 이점
운동은 무릎 관절염이있거나 발병 위험이 있는 사람들에게다음과 같은 다양한 이점을 제공할 수 있습니다.
(1)통증 감소
운동은 근육을 강화시키고, 더 강한 근육은 관절을 더 잘 지탱할 수 있습니다.대퇴사두근, 햄스트링, 무릎 주변 근육을 강화함으로써 무릎이 더욱 안정되고 체중 부하 시 뼈에 충격이 덜 가해져 통증이 줄어듭니다.운동은 또한 신체의 천연 진통제인 엔돌핀을 방출합니다.
(2)운동범위와 기능증가
통증은 사람의 활동을 방해할 수 있으며, 이는 관절 경직 및 근육 약화로 이어질 수 있으며, 이는 더 많은 통증을 유발할 수 있습니다.규칙적인 운동은 무릎 관절과 주변 근육을 유연하게 유지하여 무릎 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.또한 운동을 하면 무릎 기능이 약 10% 정도 향상될 수 있습니다.이는 운동하는 사람들이 무릎을 더 구부리고, 의자에서 더 쉽게 일어나며, 더 먼 거리를 걷는 등 실질적인 개선을 볼 수 있음을 의미합니다.
(3)건강한 연골
관절 연골이 건강을 유지하려면 움직임과 일정량의 체중 부하 스트레스가 필요합니다.윤활액은 스펀지 속의 물처럼 연골에 저장됩니다.관절을 사용하면 연골이 압착되고 활막액이 연골에서 방출되어 관절의 나머지 부분에 영양분과 윤활유를 전달합니다.윤활액은 또한 관절의 치유 환경을 장려하여 염증을 줄이고 건강한 관절 기능을 지원하는 것으로 생각됩니다.
(4)체중감량
영양가 있는 식물성 식단과 운동을 병행하면 체중 감량에 도움이 되어 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.체중 감량 효과는 증폭된 이점을 갖습니다. 10파운드를 감량하면 각 걸음마다 무릎에 가해지는 압력이 30파운드 줄어듭니다.
2.무릎운동 준비하기
(1)워밍업
운동 전에는 일반적으로 10분간의 워밍업 활동이 선행되어야 합니다.워밍업은 혈류를 증가시키고 말 그대로
몸을 따뜻하게 하여 근육을 더욱 유연하게 만듭니다.좋은 준비 운동으로는 산책이나 기타 느린 속도의 유산소 활동이
있습니다.
(2)운동후
운동 직후에는 무릎이 붓고 통증을 느낄 수 있지만, 붓기를 줄이고 불편함을 완화하기 위한 조치를 취할 수
있습니다. 무릎을 높이거나 냉찜질로 마무리 하는것도 좋습니다.
3. 무릎 스트레칭
무릎 스트레칭은 무릎 관절과 주변 근육의 유연성을 촉진합니다. 무릎 관절염 환자의 경우, 햄스트링, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 종아리근육을 스트레칭 해주면 좋습니다. 하루에 한두 번 실시하고 스트레칭 할 때 관절에 무리가 안가도록 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
(1)햄스트링 스트레칭
햄스트링 근육은 허벅지 뒤쪽에 위치합니다. 긴장된 햄스트링은 무릎통증을 유발할수 있기 때문에 스트레칭은 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
(2)대퇴사두근 스트레칭
대퇴사두근은 신체에서 가장 강한 근육입니다. 허벅지 앞쪽에 위치마여 무릎 펴는 것을 조절합니다. 이 근육의 스트레칭은 허벅지 앞쪽에서 느낄 수 있습니다.
(3)고관절 굴곡근 스트레칭
고관절 굴곡근은 몸통과 다리를 연결하는 근육 그룹입니다. 이들은 허리를 앞으로 구부리고 무릎을 몸통쪽으로 움직이는 데 관여합니다.
(4)종아리 스트레칭
종아리는 다리 아래 뒤쪽에 위치하며 비복근, 가자미근 두 종류의 근육으로 구성됩니다. 종아리 근육은 계단오르기, 점프, 달리기에 필수적입니다.
(4.1)비복근 스트레칭
-벽을 바라보고 벽에서 약 2보 정도 떨어져 서세요.
-두 팔을 뻗어 어깨 높이나 그 바로 아래 벽에 손을 얹습니다.
-스트레칭 하려는 반대쪽 다리의 무릎을 구부린 채 다리를 약간 앞으로 내딛고, 스트레칭 하려는 다리는 곧게 펴고
뒤로 기울입니다.
-허리를 보호하기 위해 아래쪽 척추가 중립 위치에 있도록 골반을 집어넣어 유지합니다.
-스트레칭하는 다리의 발뒤꿈치를 바닥쪽으로 쭉 뻗고 벽을 지지하여 몸을 앞으로 기울입니다.이렇게 하면 스트레칭하는 다리의 뒤쪽이 스트레칭됩니다.
-신축성을 높이려면 벽에서 조금 더 뒤로 이동하세요.
(4.2)가자미근 스트레칭
위와 동일한 스트레칭을 실시하되 스트레칭 중에 가자미근을 분리하기 위해 스트레칭 하려는 다리의 무릎을 약간
구부립니다.
4.무릎 강화운동
정기적으로 무릎 강화 운동을 하면 일상적인무릎 통증을줄이고 무릎 관절염의 진행을 늦출 수 있습니다. 무릎 주변의 근육이 강해지면 서 있거나 걷기 등 체중 부하 활동 시 관절을 안정시키고 충격을 더 잘 흡수할 수 있습니다.안정적이고 지지된 관절은 마찰과 마모가 적습니다.
(1)스쿼트
스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이를 단련하는 다목적 무릎 강화 운동입니다. 방법은 발은 어깨너비로 벌리고 의자에 등을 기대고 앉듯이 천천히 무릎을 구부리고, 등을 곧게 펴상태로 복부에 힘을 줍니다. 무릎은 발등 위를 지나가도록 합니다. 만약 등일 곧게 유지할 수 없으면 벽 스쿼트를 하시면 됩니다.
(2)레그익스텐션
의자에 앉은 상태에서 다리가 바닥과 평행일 될 정도로 천천히 펴세요, 잠시 멈췄다가 시작위치로 돌아오면 됩니다.
(3)옆으로 누워서 다리 들기
이 운동은 엉덩이 바깥쪽 근육인 중둔근을 강화하는 운동입니다.
5. 마무리
무릎 관절염 운동의 좋은점 및 방법에 대해서 포스팅 해 보았습니다. 무릎 관절염이 생기면 엄청 고생하는 만큼 미리
운동하고 예방하셔서 건강한 무릎 유지하셨으면 좋겠습니다.
