안녕하세요. 지난번 1편에 이어서 반월상 연골절제 수술후 재활에대해 포스팅 해보겠습니다.
이번편은 수술후 2~3주차 이후에 대해서 포스팅 해보겠습니다. 이 수술은 이 수술같은 경우 연골판을 절제한 비율에 따라
몸 상태의 회복이 더딜수도 있고 빠를 수도 있습니다. 조금 늦다고 걱정하지 마시고 회복이 더딜경우에 쉬운운동부터
차근차근 천천히 하셔서 몸상태를 끌어올리시면 됩니다. 수술후 가장조심해야 할 말들중하나가 주변에있는
사람들 말입니다. 예를 들어 "나는 수술하고 x주만에 뛰어다녔는데 너는 왜이렇게 회복이 늦냐" 이런말 하시는
분들 꼭 한두분씩은 있으실텐데 같은 부위라도 수술방법이라던지 수술 전 몸상태, 증상들이 다 다르기때문에
너무 귀담아 듣지 마시고 꾸준히 재활운동 하시면 됩니다.
1. 각도
반월상 연골 절제술후 각도는 수술후 1주일 이내에 통증 유무 체크하면서 점진적으로 실행하셔도 됩니다.
방법은 테이블 같은곳에 걸터 앉아서 무릎을 천천히 구부려보시면 되는데 아마 처음에는 겁나실겁니다.
그래서 수술한 반대쪽 발을 수술한 다리의 뒤꿈치에 놓고 천천히 힘을 빼면서 구부려 보세요. 통증이 시작되는
범위까지 구부렸다가 다시 펴고 구부렸다가를 반복해주시면 됩니다.
걸터앉을 정도의 굴곡 범위가 나오면 그다음 각도를 더 내야하는데 수술한 다리의 발바닥에 수건을 걸고
몸쪽으로 천천히 통증시작범위까지 당겨주세요. 살짝 폈다 구부렸다를 반복하시면 됩니다.
2. 미니스쿼트->스쿼트
처음에는 통증체크 및 좌우 밸런스를 잡기 위해 미니스쿼트 부터 실시 합니다.
미니스퀴트가 문제 없으면 점진적으로 범위를 넓혀서 일반 스쿼트로 진행합니다.
가벼운 아령이나 케틀벨을 들고 점진적으로 무게를 높이셔도 좋습니다.
초반에는 양손에 아령(케틀벨) 쥐고하는거 보다는 양손으로 하나만 잡고 가슴앞에 위치시킨후
스쿼트하는것을 추천합니다. 양손에 하나씩 잡고하다보면 다리 구부리는거에 신경을 너무 많이 써서
상체가 앞으로 너무 많이 숙여지는 현상이 나타나기 때문에 시선은 앞을 유지하고 아령 또는 케틀벨을
가슴앞에 놓고 뒤에 의자에 앉는다는 느낌으로 먼저 시작해보세요.
3. 와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽 및 대퇴사두근의 내측을 강화시키는 운동입니다.
운동방법은 어깨넓이의 약 1.5배~2배가량 다리를 벌리시고 발끝은 60도 정도 바깥쪽으로
향하게 합니다. 그다음 골반이 열리는 느낌으로 허리를 세운상태로 그대로 밑으로 내려갔다가
올라오면 됩니다. 무릎의 위치는 발등 위를 지나가게 해주세요.
4. 밴드당기기
탄력밴드를 원통모양으로 묶어 고정시킨후 수술한 다리를 집어넣습니다. 밴드를 오금쪽에 위치시키고
탄력밴드가 탄성이 생기는 위치까지 뒤로 갑니다. 그 다음 수술한 다리의 뒤꿈치를 천천히 들어주면서
무릎을 살짝 구부린후 허벅지에 힘을 주면서 무릎을 펴 줍니다. 이동작을 10~15회 3~4set 정도 반복
해주시면 됩니다.
5. ITB(장경인대) 마사지
무릎수술후에는 무릎 바깥쪽 측면의 장경인대가 엄청 딱딱해져있거나 심할경우 띠 가 생길수도 이있습니다 .
이 부위가 딱딱해져 있으면 무릎의 굴곡, 신전, 기능에 좋지 않은 영향을 주기때문에 공 마사지 및 폼롤러 마사지를
해주시는게 좋은데, 폼롤러로 바깥쪽을 마사지 하실때는 무릎 관절쪽보다 위쪽인 대퇴근막장근(허벅지중간보다 조금더위)을 풀어주시는게 효과적 입니다. 무릎주변을 너무 많이하시면 장경인대 염증 위험이 있습니다.
추가로 폼롤러 하실때 대퇴사두근 및 내전근도 같이 해주시면 더 좋습니다.
6. 레그 컬(Leg curl)
엎드린 상태에서 무릎을 천천히 구부리시면 됩니다. 각도가 완벽하지 않기때문에 가능한 범위까지만
구부려 주세요. 무리해서 골반이 들릴때까지 구부릴필요 없습니다.
수술후 대퇴사두근이 짧아져 있기때문에 레그 컬을 하면서 각도가 잘 나오면 대퇴사두근 및 고관절 굴곡근의
스트레칭도 같이 해주세요.
7. 한발서기(One leg standing)
수술을 하게되면 수술한쪽다리에는 체중을 싣지 않으려고 하기때문에 의도적으로 체중을 싣게 하여 이 다리에
체중을 싣고 다녀고 안전하다고 인식시켜 줘야 합니다. 그렇기 때문에 처음에 한발서기를 통해서 발가락 힘조절
부터 허벅지 엉덩이 까지의 힘 조절능력 및 밸런스 그리고 근육간의 협응능력을 키워주시면 좋습니다.
정면을 본 상태에서 버티기가 수월해지면 한발 선 상태에서 앞으로 나란히 하신후몸통을 좌우로 회전하는 동작까지
추가하시면 더욱 좋습니다. 손바닥 사이에 가벼운 물체를 잡아놓고 회전반경은 30~45도 정도로 해주시고 시선은
손바닥 사이를 주시하시면 됩니다.
8. 한발 앞으로 구부리기
수술한쪽 다리를 보폭을 걸음걸이보다 2~2.5배정도 크게하여 앞에 놓고 구부려서 체중이 들어가도록 합니다.
무릎을 살짝 폈다 구부렸다를 반복해서 실행해 줍니다.
맨몸으로 하기 수월하면 양손에 아령(케틀벨) 같은 무게있는 물체를 들고 해주세요.
추가로 다리를 구부린 상태에서 앞으로 나란히 하시고 몸통을 좌.우로 회전하는 동작까지 추가로 해주시면 더욱
효과적인 운동을 하실수 있습니다. 손바닥 사이에 가벼운 물체를 잡아놓고 회전반경은 30도 정도로 해주세요.
반월상 연골절제술 이후의 재활운동 2편까지 포스팅 했습니다.
다음편에서는 조금더 난위도 있는 운동으로
밸런스 및 근력을 강화시킬수 있는 방법을
포스팅 하도록 하겠습니다.
수술후 재활하시는 분들 모두 건강하게 회복될수 있도록
항상 응원하겠습니다. 재활이 재미없고
힘드시겠지만 화이팅.
