안녕하세요. 이번에는 달리기를 많이 했을때 생기는 허리 통증에 관하여 포스팅 해보겠습니다.
달리기의 반복적인 충격은 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 이 통증은 근육 긴장으로 인해 발생하는지 척추뼈나 디스크 문제로 인해 발생하는지 여부는 치료에 영향을 미칠 수 있습니다.
1. 등 근육 및 인대 부상
등 근육과 인대는 척추를 곧게 유지하고 달리는 동안 좋은 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다. 달리기를 많이하는 사람은 연부조직이 피로해지고 긴장되면 다음과 같은 증상이 생길 수 있습니다.
(1)허리가 뻐근하고 아프게 느껴질수 있습니다.
(2)해당 부위를 만지면 아플 수 있습니다.
(3)유연성이 감소하여 허리를 구부리거나 비틀때 불편하고 어려울 수 있습니다. 때로는 뒤로 당겨진 근육이 경련을 일으켜 일상 활동을 방해하는 심한 통증을 유발할수 있습니다. 이러한 경우 근육이 신경 뿌리를 압박하여 신경근병증 또는 좌골신경통이 생길 수 있습니다. 긴장된 등 근육과 인대는 고통스럽고 일시적으로 쇠약해질 수 있지만 적절한 휴식과 치료를 받으면 2~4내 호전되는 경우가 많습니다.
2. 추간판 탈출증
추간판은 척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 척추 디스크가 정상적인 공간 밖으로 압박되는 경우 이를 디스크 탈출이라고 합니다. 탈출된 디스크가 근처의 신경근이나 척수를 밀면 심각한 통증을 유발할 수 있습니다. 디스크 탈출이 가장 많이 발생하는 부위는 요추 4~5번 사이입니다.
3. 퇴행성 디스크
퇴행성 디스크 질환은 하나 이상의 추간판이 점차적으로 파손되는 질환입니다. 시간이 지남에 따라 디스크의 견과한 외부층은 마모되어 약화될 수 있습니다. 또한 디스크의 젤라틴 코어는 수분 함량을 잃을 수 있으므로 디스크가 더 평평해지고 쿠션이 덜하며 유연성이 떨어집니다.
4. 척추골절(압박골절)
일반적으로 건강한 척추뼈는 심각한 교통사고 등 심각한 신체적 외상이 발생한 후에만 부러집니다. 그러나 골다공증, 장기간의 스테로이드치료, 감염, 강직성 척추염등을로 인해 약화된 척추뼈는 피로 골절을 경험할 수 있습니다. 통증은 점진적으로 발생할 수 있으며 일어설 때 더 눈에 띄게 나타날 수 있습니다. 달리기를 할때 체질량지수가 평균보다 낮은 여성은 척추 부상위험이 높고, 달리기 이후 척추부상은 조기에 치료해야 좋습니다.
5. 허리통증을 줄여주는 운동
달리기는 여러가지 허리 문제를 악화시키거나 만들수 있지만 달리기와 관련된 허리 및 기타근육을 개선하면 허리부상을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 규칙적인 근육 강화 및 체력훈련은 허리 통증 과 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 코어 강화 운동은 달리기와 관련된 손상으로부터 허리를 보호하는 데 중요한 구성 요소입니다.
(1) 햄스트링 스트레칭
허벅지 뒤쪽의 근육임 햄스트링은 달리는 동안 신체에 필수적인 지지력을 제공합니다. 햄스트링이 긴장하면 등 근육이 달리는 동안 더 많은 압력과 긴장에 노출될수 있습니다. 달리기를 자주 하시는 분들은 쉬는 날에도 하루에 한두번 정도 스트레칭을 해주어야 부담을 줄여주는데 도움이 됩니다. 햄스트링 스트레칭 방법은 첫번째, 다리를 쭉 뻗은 채 바닥에 앉아 서서히 발가락에 손을 뻗고 몇 초동안 자세를 유지한 후 휴식과 반복을 통해 햄스트링을 늘릴 수 있습니다. 두번째, 스트레칭을 유지하는 동안 10까지 세고, 시간이 지나면서 30까지 세어줍니다. 스트레칭 사이에 동일한 휴식 간격을 두고 스트레칭을 3번정도 반복하세요. 스트레칭은 너무 무리하게 하지 마시고 고통스럽지 않게 하셔야 됩니다.
(2)프론트 플랭크, 사이드 플랭크, 딥스
체중을 이용한 운동은 전반적인 컨디셔닝을 강화하고 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 일반적으로 허리 통은이 있는 사람은 윗몸일으키기를 피하는 것이 좋습니다. 짐볼을 활용한 코어 강화운동도 매우 좋습니다.
(3) 탄력밴드와 프리웨이트를 통한 저항운동
엉덩이, 햄스트링, 다리 및 허리 강화에 도움이 됩니다. 엉덩이와 둔부 근육을 강화하는 운동은 허리 통증의 위험을 줄이는 데 특히 도움이 됩니다. 이러한 운동은 무릎의 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
(4) 필라테스
코어 복부의 체력과 유연성을 발달시키는 데 도움이 되며, 강력하고 지지적인 코어 운동은 등에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 필라테느는 신체 저항을 사용하여 유연성과 근육 조정을 향상시켜 줍니다.
취미 활동으로 달리기 하시는 분들이 많으신데 달리기 뿐만 아니라 스트레칭 및 보강운동도 같이 하셔서
부상당하지 않도록 해주세요
