전방십자인대파열 수술 후 재활 4편

근력향상의 밑거름이 되는 6~+@주까지의 재활방법을 포스팅 해보겠습니다.

기초재활도 중요하지만 이 시기에 수술한 다리의 기능이 많이 좋아지는

시기이기 때문에 잘 해보시면 좋을것 같습니다.

보통 이시기에는 각도를 조금씩 시작하기 때문에 각도를 시작한것을 

기준으로 재활방법을 알려드리겠습니다. 혹시나 주치의 선생님께서

각도를 하지말라고 하셔서 안하신 분들은 무릎을 구부리지 않고 하는

운동을 중점적으로 하시면 됩니다.

 

십자인대수술후 재활5편

 

[ 목차 ]

■전방십자인대 수술후 재활(~6주차+@)

1. 목발보행

 

십자인대 수술후 6주까지는 목발을 짚어야 하기때문에 보행방법이 중요합니다.

이때 보행을 정확히 해두어야 7주차때 목발을 떼었을경우 최소한의 절뚝임으로 

보다 정상적으로 걸으실수 있습니다. 이때 습관이 잘못들면 계속 잘못된 방식으로 

보행을 하기 때문에 신경써서  해주세요. 특히 수술한쪽 다리가 뒤에있고

앞으로 나갈때도 같이 신경 써주셔야 됩니다.

 

보행방법은 목발과 수술한 다리를 동일 선상에 놓고 체중을 실은다음 반대쪽

다리가 앞으로 나오게 합니다. 이때 보폭 너무 크지 않아지게 주의해주세요

대부분의 환자분들이 처음 목발보행 시작하시면 보폭을 엄청 크게하시는데

체크해주세요~!!

 

수술한 다리가 뒤에있을때는 뒤꿈치를 들어주면서 무릎을 살짝 같이 구부렸다가

앞으로 보낸후 무릎을 펴면서 뒷꿈치를 터치하고 목발을 짚으면서 다시 체중을 

실으시면 됩니다.

1.뒷꿈치를 들어준다. 2.무릎을 살짝 구부려준다. 3.뒷꿈치를 터치해준다,

이 패턴대로 천천히 연습해 보세요. 처음에는 답답하실수도 있지만 금방 적응하시게 

될겁니다.

2. 스쿼트

앞 편에서는 미니스쿼트를 알려드렸는데 적응이 되신분들은 목발을 떼시고 범위를 조금더 늘려서

하시면 됩니다. 가급적이면 거울을 보시면서 몸이 수술한 반대쪽으로 치우치지 않도록 주의해주세요.

 

일반스쿼트가 부담스러우신 분들은 수술한 십자인대쪽에 부담이 덜가는 벽스쿼트를 먼저 하시는것을 

추천드립니다.

3. 일자서있기

한발로 서기 하기전 기저면을 좁게하여  발가락,허벅지,엉덩이의 협응을 잘 느끼시면서 중심을 잘 잡으시면

됩니다. 수술한 다리가 앞,뒤로 갈수있도록 번갈아 가면서 해주세요.

 

십자인대수술후 재활5편

4. 한발서있기(One leg standing)

 수술한쪽 다리를 한발로 서서 버티는 운동입니다. 이운동은 수술한쪽 다리에 힘을써도 괜찮다는 것을

인식시켜주는 운동방법 입니다. 일단 수술을 하게되면 수술한쪽은 아프기도 하고, 심리적으로 무섭기 때문에

수술한쪽으로 체중지지하는것을 기피하는 현상이 있기때문에 임의적으로 시켜서 체중을 실어도 괜찮은것을

인식시켜줘야 합니다. 그리고 한발로 버티면서 발가락, 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육의 협응운동도 같이

일어나기 때문에 하지 밸런스를 위해서라도 해주시면 좋습니다. 

 

도로는 병원, 샵, 집처럼 평평한곳만 있지 않기때문에 평평한 바닥이 편해지시면 밸런스패드같은 바닥을

불안정하게 하여 운동하셔도 좋습니다.

밸런스패드위에 서있기

 

그리고 한발로 서있기가 조금 편해지시면 몸통회전도 같이 하시면 좋습니다.

한발로 서서 앞으로 나란히 하신후 왼쪽한번, 오른쪽 한번 천천히 회전해주세요. 

회전방향에 따라 사용하는 근육의 활성도가 다르기때문에 양방향 다 해주세요

회전은 30도 정도, 주의하실점은 회전시 손바닥사이의 간격이 유지되어야 정확하게 운동이 되기때문에

쿠션이나 공을 살짝 잡고 해주시면 좋습니다.

5. 한발 구부리며 체중싣기

운동방법은 수술한 다리를 앞에두고 보폭은 두족장 반~ 세 족장정도로 하고(태권도 앞굽이 자세)

무릎을 앞으로 구부립니다. 팔은 앞으로 나란히 한 상태에서 시선은 정면으로 하고

무릎은 발등위를 지나가도록 합니다. 위에서 발을 봤을때 허벅지가 발등위를 지나가게 해줍니다.

허벅지, 무릎주변에 힘들어가는지 확인하고, 무릎을 폈다 구부렸다 반복하시면 됩니다.

 

몸통 회전도 같이 하면 좋은데 무릎을 구부린 자세에서 앞으로 나란히 하시고

왼쪽 한번, 오른쪽 한번 하시면 좋습니다. 회전방향에 따라 사용하는 근육의 활성도가 다르기때문에

양방향 다 해주세요. 주의하실점은 회전시 손바닥사이의 간격이 유지되어야 정확하게 운동이 되기때문에

쿠션이나 공을 살짝 잡고 해주시면 좋습니다.

6. 레그 익스텐션(앉아서 무릎펴기)

운동기구를 사용하시거나, 걸터앉은 상태에서 가벼운무게로 무릎을 폈다, 구부렸다 하는 운동입니다.

수술초기이기 때문에 허벅지 바깥쪽 보다는 슬개골위 내측쪽에 있는 내측광근에 힘이 집중될거에요.

바깥쪽은 운동을 열심히 해서 더 큰힘을 낼수있을때 힘이 들어가질 겁니다. 

주의하실 점은 무릎을 폈다가 구부릴때 천천히 무게를 버티면서 내려오셔야 됩니다. 무릎을 신전시킬때도

운동이 되지만 천천히 버티면서 구부릴때 운동이 더 많이 되니 신경써주세요.

의자에 걸터앉아서 운동

7. 햄스트링운동

수술후 재활을 혼자하시게 되면 앞쪽 허벅지 쪽은 신경을 많이 쓰시는데 뒤쪽 허벅지인

햄스트링은 상대적으로 덜 신경쓰시는 분이 많습니다. 원래 이 운동은 엎드린 자세에서 등척성운동 부터

하는 것이 좋지만 혼자하시는 분들은 힘든 자세기 때문에다른방법을 알려드릴께요. 이 방법으로 하신후

햄스트링 수술에 적응하신다음 엎드려서 구부렸다 폈다 하시면 조금 편하게 하실수 있습니다.

 

의자에 앉은 상태에서 발다락을 바닥에 붙인후 발을 앞으로 밀면서 발바닥이 붙어있는 범위까지만 펴줍니다.

그다음 무릎을 구부리면 됩니다. 이동작을 천천히 반복해 주세요. 수술후 처음 햄스트링 운동하시는 분들도

무리없이 하실수 있을겁니다.

왼쪽-시작자세 ,  오른쪽-마무리자세

8. 계단오르기

처음하실때는 겁이 나실수도 있습니다. 목발로 앞에 지지를 해주시고 스텝박스 또는 집 계단에서

수술한쪽 다리를  올린후 반대쪽 다리를 올리시면 됩니다. 

계단오르기 운동시 통증이 발생할수도 있는데 약간의 통증(거슬리는 정도) 은 안고가셔도 

괜찮으나 너무아픈통증이 생기면 중단하시고 근력 강화를 더 하신다음에 하시는것이 

좋을것 같습니다.

왼쪽이 시작자세이고 오른쪽 사진이 마무리 자세입니다.

 

<원래는 스텝박스에서 시범사진을 찍었어야 되는데 스텝박스가 없어서 폼롤러로 대체하였으니 참고하세요.>

 

십자인대수술후 재활5편

 

여기까지 6주차때 전방십자인대(단독) 수술후 할수있는 운동에 대해서

포스팅 했습니다. 이 운동방법들은 제가 환자들을 치료하면서

많이 했던운동들 위주로 작성을 했기때문에 위 운동 시기보다 자신의  몸상태가 조금 더디게 

올라오더라도 천천히 하면 되니 조급함 갖지말고 꾸준히 하셔서

건강한몸을 찾으시기를 바라겠습니다.

화이팅.

전방십자인대파열 수술후 재활 5편

 

전방십자인대파열 수술후 재활 5편