40대가 넘은 사람들은 나이가 들면서 자연스러운 생리적 변화로 인해
특정 부상 위험이 커집니다. 여기에는 근육량 감소, 관절 유연성 감소,
회복 시간 지연이 포함됩니다. 40대 이상에서 운동중 가장 흔한 부상과
이를 예방하기 위한 간단한 전략은 다음과 같습니다.
[ 목차 ]
1. 아킬레스건 부상
아킬레스건염은 발목 뒤쪽의 아킬레스건에 생기는 염증입니다.
치료하지 않으면 만성화되어 치료하기 매우 어렵습니다.
결국, 오랫동안 방치하면 아킬레스건이 완전히 파열될 위험이 있습니다.
아킬레스건 부상을 예방하기 위한 팁은 다음과 같습니다.
● 종아리 근육을 규칙적으로 스트레칭하세요.
● 일상적인 훈련 루틴에 근력 운동을 포함하세요.
● 정기적으로 딥티슈 스포츠 마사지를 받으세요.
● 자신의 달리기 스타일과 발 유형에 맞는 신발을 착용하세요.
● 정확한 보행 유형 파악.
2. 무릎 골관절염 및 반월판 파열
40대 이상의 운동선수에게 흔한 무릎 부상에는 골관절염과
반월판(연골) 파열이 있습니다. 이는 시간이 지남에 따라 관절의 마모나
과사용으로 인해 발생할 가능성이 더 큽니다.
만성 과사용으로 인한 무릎 통증을 예방하기 위한 팁은 다음과 같습니다.
● 더 나은 지지력을 제공하기 위해 무릎 주변 근육, 특히 대퇴사두근과
허벅지 뒷근육을 강화하는 데 집중하세요.
● 자전거 타기, 수영과 같은 충격이 적은 운동은 무릎의 스트레스를 줄여줍니다.
● 관절을 더욱 보호하기 위해 압박 무릎 보호대나 보온 장치를 착용하세요.
3. 회전근개 부상
회전근개 부상은 어깨 주변의 근육과 힘줄 그룹으로, 노령 운동선수,
특히 테니스, 수영 또는 역도와 같은 스포츠를 하는 사람들에게 흔합니다.
이는 때때로 장기간 사용이나 과용이 힘줄의 만성적 퇴화로 이어지기 때문입니다.
다른 원인으로는 작업이나 자세와 관련된 것이 있습니다.
● 정상적인 훈련 루틴에 어깨 강화 운동을 정기적으로 포함하세요.
● 스포츠를 할 때는 올바른 기술을 사용하고, 너무 많은 무게나 반복으로
어깨에 과부하가 걸리지 않도록 주의하세요.
● 특히 책상에서 일하는 경우, 어깨 근육을 매일 스트레칭하세요.
4. 테니스 엘보(외측 상과염)
테니스나 골프와 같은 스포츠에서 반복적인 움직임으로 인해 팔꿈치 주변의
전완 근육과 힘줄을 과도하게 사용하면 통증과 염증이 발생합니다.
많은 사례가 스포츠보다는 일과 라이프스타일과 관련이 있습니다.
● DIY나 장시간 잡고 있는 작업, 기타 팔꿈치에 무리가 가는 활동을 할 때는
주의하세요.
● 특히 스포츠를 할 때는 적절한 기술을 사용하십시오.
● 전완 근육을 강화하세요.
● 반복되는 활동으로부터 휴식을 취하세요.
5. 허리 통증
만성 요통은 종종 근육 불균형, 나쁜 자세 또는 노화로 인한 척추와 디스크의
퇴화로 인해 발생합니다. 그러나 나이가 들면서 요통을 겪을 위험을 완화하기
위해 할 수 있는 일이 있습니다.
● 운동루틴에 코어 강화 운동을 포함하세요.
● 특히 장시간 앉아 있을 때는 항상 올바른 자세를 유지하세요.
● 허리에 부담을 주는 무거운 물건을 들어올리거나 갑작스러운 움직임은
● 피하세요. 특히 척추를 틀는 움직임은 피하세요.
앉아서 일한다면 엉덩이 굽힘근을 스트레칭하는 것이 좋습니다.
● 격렬한 활동을 할 때는 등받이를 착용하세요.
6. 햄스트링 긴장
햄스트링 염좌는 허벅지 뒤쪽 근육이 과도하게 늘어지거나 찢어질 때
발생합니다. 특히, 햄스트링을 과도하게 늘릴 수 있는 스프린트나
폭발적인 유형의 활동을 하는 동안 위험에 처해 있습니다.
● 운동 전에는 충분히 워밍업을 하고, 특히 동적 햄스트링 스트레칭
운동을 실시하세요.
● 일상적인 운동 루틴에 햄스트링 강화 운동을 포함하세요.
● 과도한 훈련이나 너무 빠른 속도로 너무 많은 운동을 하는 것,
그리고 세션 사이에 근육이 회복될 시간을 충분히 가지세요.
7. 발바닥 근막염
발꿈치 통증의 가장 흔한 원인입니다. 발바닥을 따라 달리는
조직의 염증(또는 퇴화)으로 인해 발생합니다. 과도하게 사용하거나
장시간 서 있으면 발생할 수 있습니다. 또는 단순히 노화 과정으로 인해
고통받을 가능성이 더 큽니다. 만성화되면 치료하기 매우 어려운 부상이
될 수 있습니다.
● 자신의 발 유형, 걸음걸이, 활동에 맞는 올바르고 지지력이 좋은 신발을 사용하세요.
● 특히 오랜 시간 서 있거나 많이 걷는 경우, 딱딱하고 평평한 신발은 신지 마세요.
● 매일 발바닥 근막(발 아래)과 종아리 근육을 스트레칭하세요.
● 발의 근육을 강화합니다.
● 생체역학적 발 문제를 파악하기 위해 보행 분석을 해보는 것도 좋습니다.
8. 일반적인 부상 예방을 위한 방법
● 운동 전 반드시 워밍업, 운동 후에는 쿨다운을 합니다.
● 근육량을 유지학 관절을 부상으로보터 보호하기 위해서는 규칙적인
근력운동을 일상 생활에 포함하세요.
● 규칙적인 스트레칭, 요가, 유연성 운동은 관절의 유연성을 유지하고
뻣뻣함을 예방하는데 도움이 됩니다.
● 운동 사이에 몸이 회복할 수 있도록 충분한 시간을 가지세요.
● 피로나 불편함의 징후가 있을때에는 휴식을 취하세요.
● 적절한 신발과 장비를 사용하여 신체의 스트레스를 최소화하세요.
● 조직을 회복하는데 필요한 충분한 단백질이 함유된 좋은 음식을
섭취하세요.
9.결론
이러한 부상예방 전략을 잘 숙지하고 있으면 40세 이후에도 스포츠
활동시 부상 위험성을 줄이면서 즐겁게 스포츠 활동을 휴지하는데
도움이 될 수 있습니다.
