임신 중이면 단백질, 철분, 엽산, 요오드, 콜린과 같은 특정 영양소가 더 많이 필요합니다. 또한
충분한 칼슘, 비타민 D, 칼륨, 섬유질을 섭취하는 것도 중요합니다. 현명한 음식 선택은 건강한
임신과 건강한 아기를 갖는 데 도움이 될 수 있습니다. 임신 중에 건강하게 먹는 데 도움이 되는
몇 가지 방법이 있습니다.
1. 건강한 식습관 따르기
임신 중에 필요한 영양소를 섭취하려면 건강한 식사 루틴을 따르세요. 다음을 포함하여
각 식품군에서 즐기는 건강한 음식을 섞어 선택하세요.
▶사과, 베리, 오렌지, 망고, 바나나와 같은 통째 과일
▶ 야채 - 브로콜리, 고구마, 비트, 오크라, 시금치, 고추, 히카마 등
▶ 현미, 기장, 오트밀, 불거, 통밀빵과 같은 통곡물
▶ 단백질 - 살코기와 닭고기, 계란, 해산물, 콩과 렌즈콩, 견과류와 씨앗, 두부 등
▶ 저지방 또는 무지방 유제품 - 우유, 요구르트, 치즈, 락토오스 무첨가 유제품, 강화 두유
또는 두유 요구르트 등
▶ 오일 - 식물성 오일, 올리브 오일, 해산물, 아보카도, 견과류와 같은 식품의 오일
2. 자신에게 맞는 칼로리 섭취하기
임신 기간 동안 필요한 칼로리 양은 달라집니다. 임신 전 건강한 체중을 가진 대부분의
여성은 다음과 같은 칼로리가 필요합니다.
▶ 첫 번째 임신 3개월(첫 12주) - 추가 칼로리 없음
▶ 2기(13주~26주) - 하루 약 340칼로리 추가 섭취
▶ 마지막 임신 3개월(26주 이후) - 하루 약 450칼로리 추가 섭취
체중 증가는 임신의 자연스러운 부분입니다. 얼마나 많은 체중을 늘리는 것이 건강한지,
그리고 얼마나 많은 추가 칼로리가 필요한지는 임신 전 체중을 포함한 여러 가지 요인에
따라 달라집니다. 의사에게 필요한 칼로리와 임신 중에 얼마나 많은 체중을 늘리는 것이
건강한지 물어보세요.
다음으로 건강한 간식을 선택하세요. 건강한 간식의 예는 다음과 같습니다.
▶ 과일이 들어간 저지방 또는 무지방 요거트(추가 설탕이 없는 옵션을 찾으세요)
▶ 땅콩버터를 곁들인 통밀 크래커
▶ 몸이 안 좋다면, 건조한 토스트, 건조한 시리얼, 소금 빵을 먹어보세요.
3. 매일 산전 보충제 복용하기
임신 중에는 누구나 산전 보충제(산전 비타민이라고도 함)를 복용해야 합니다.
의사나 간호사와 상담하여 본인에게 맞는 산전 비타민을 찾아보세요. 그리고 다음과
같은 필수 영양소를 충분히 섭취하세요.
▶ 엽산은 뇌와 척추의 일부 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 됩니다. 400~800mcg의
엽산이 함유된 산전 보충제를 선택하세요.
▶ 철분은 아기의 발달에 도움이 되지만, 많은 여성들이 임신 중에 충분한 철분을 섭취하지
못합니다. 철분이 포함된 산전 보충제가 필요한지 의사에게 문의하세요.
▶ 요오드는 아기의 뇌에 중요합니다. 집에서 소금을 사용하는 경우 요오드 소금
(요오드가 첨가된 소금)인지 확인하세요. 산전 보충제에는 요오드가 없을 수 있습니다.
의사에게 요오드 보충제가 필요한지 물어보세요.
▶ 콜린은 아기의 뇌에도 중요합니다. 저지방 및 무지방 유제품, 계란, 살코기, 해산물, 콩,
렌즈콩과 같이 콜린이 함유된 음식을 선택하세요. 또한 많은 산전 보충제에 콜린이 없다는
점도 알아두는 것이 중요합니다. 콜린이 충분하지 않다고 생각되면 의사와 상담하세요
4. 매주 220g~340g 정도의 해산물을 섭취하기
생선과 조개류에는 당신과 아기에게 좋은 건강한 지방이 들어 있습니다. 하지만 일부 해산물에는
아기의 발달에 해를 끼칠 수 있는 금속인 수은이 많이 들어 있습니다. 건강한 지방이 많지만
수은이 적은 해산물을 먹는 것이 좋습니다.
5. 특정음식 먹지 않기
이러한 음식에는 아기를 해칠 수 있는 박테리아가 들어 있을 수 있습니다.
▶ 다음을 피하세요
▶ 초밥이나 생굴과 같은 생(조리되지 않은) 또는 희귀(반조리된) 생선이나 조개류
▶ 생고기 또는 희귀육, 가금류 또는 계란
▶ 살균되지 않은 주스, 우유 또는 치즈 - 라벨에 "살균됨"이라고 표시되어 있는지 확인하십시오.
▶ 점심이나 델리 육류, 훈제 해산물, 핫도그(165°F 또는 화씨) - 뜨거워질 때까지 가열하지 않는 한
▶ 햄 샐러드, 치킨 샐러드, 참치 샐러드와 같은 조리된 고기 또는 해산물 샐러드
▶ 무, 녹두콩나물 등 생콩나물
6. 카페인과 첨가당이 들어간 음료는 제한하기
▶ 소다, 과일 음료, 단물, 에너지 또는 스포츠 음료와 같은 설탕이 많은 음료 대신
물을 마시세요. 신선한 맛을 위해 물에 과일이나 허브를 첨가해보세요.
▶ 카페인이 당신에게 안전한지 의사에게 물어보세요. 아니면 디카페인 커피와 차를
마셔보세요. 그리고 감미료와 크림은 피하세요.
7. 금주
임신 중이나 임신을 시도하는 동안에는 어떤 양의 알코올도 안전하지 않습니다. 와인과 맥주를
포함한 모든 종류의 알코올은 아기에게 해로울 수 있습니다.
