콜레스테롤이란? 혈액에서 자연적으로 발견되는 왁스 같은 물질입니다.
신체는 콜레스테롤을 만들어 호르몬을 만들고 지방이 많은 음식을 소화하는
등 중요한 일을 하는 데 사용합니다. 몸에 콜레스테롤이 너무 많으면 혈관
내부에 쌓여 혈액이 혈관을 통과하기 어려워질 수 있습니다.
시간이 지나면서 심장병으로 이어질 수 있습니다. 콜레스테롤을 정기적으로 검사하는
것이 중요합니다. 혈액에 콜레스테롤이 너무 많으면 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 수
있습니다. 콜레스테롤이 높으면 건강한 식사, 신체 활동 증가, 의사가 권장하는 경우
약 복용과 같이 콜레스테롤을 낮추기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
1. 콜레스테롤의 종류는?
(1)LDL
맥을 막을 수 있는 "나쁜"(건강에 해로운) 콜레스테롤 유형입니다.
따라서 수치가 낮을수록 좋습니다. LDL 수치가 높으면 심장병 위험이
높아질 수 있습니다.
(2)HDL
동맥에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되는
"좋은" 유형의 콜레스테롤입니다. 따라서 수치가 높을수록 좋습니다.
HDL 콜레스테롤 수치가 낮으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.
(3)중성지방
혈액 속에 존재하는 지방의 일종으로, 심장마비와 뇌졸중의 위험을
증가시킬 수 있습니다.
비HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 다른 "나쁜" 유형의 콜레스테롤입니다.
즉, 총 콜레스테롤에서 HDL 콜레스테롤을 뺀 것입니다. 비HDL 수치가 높으면
심장병 위험이 높아질 수 있습니다.
2. 건강에 해로운 콜레스테롤 수치를 유발하는 원인은?
LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 높거나 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 낮은
원인은 다음과 같습니다.
▶연령 - 나이가 들수록 위험이 증가합니다.
▶ 흡연, 기타 담배 제품 사용 또는 과도한 음주
▶ 충분한 신체 활동을 하지 못함
▶ 포화지방을 너무 많이 섭취하거나 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않음
▶ 혈압을 낮추는 약과 같은 특정 약물을 복용하는 경우
▶ 고콜레스테롤의 가족력
▶ 가족성 고콜레스테롤혈증(가족을 통해 유전되어 매우 높은 LDL 콜레스테롤
수치를 유발하는 질환)
▶ 2형 당뇨병이나 비만과 같은 기타 건강 문제
3. 콜레스테롤 수치가 높을때 심장병 위험을 낮추는 방법은?
LDL 콜레스테롤이 높아질수록 심장병 위험도 높아집니다.
콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이려면 다음 단계를 따르세요.
▶ 심장에 좋은 음식을 섭취하세요
▶ 활동적이 되세요
▶ 건강한 체중을 유지하세요
▶ 담배를 피우는 사람은 끊으세요 적당한 양의 (제한된) 알코올만 섭취하세요
▶ 2형 당뇨병이나 고혈압과 같은 다른 만성 질환이 있는 경우 이를 관리하기
위한 조치를 취하십시오.
4. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식사방법
건강한 음식을 식단에 선택하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음을 시도해 보세요.
▶ 동물성 제품(지방이 많은 고기 및 전지유제품)과 열대성 오일
(야자수 및 코코넛 오일)에서 나오는 포화 지방을 줄이십시오.
▶ 아보카도, 견과류, 생선과 같이 건강에 좋은 불포화 지방이 함유된 음식을
선택하고 올리브유, 땅콩유 또는 카놀라유와 같이 더 건강한 오일을 선택하세요.
▶ 나트륨(소금)이나 첨가당이 많은 음식은 제한하세요
▶ 저지방(1%) 또는 무지방(탈지유), 치즈, 요거트를 선택하세요
▶ 귀리, 귀리겨, 콩, 렌즈콩과 같이 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요.
▶ 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요
5. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 생활습관
(1) 활동적으로 움직이기
활동적으로 운동하면 체중 감량에 도움이 되고, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고,
HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다.
▶ 일주일에 최소 150분의 유산소 운동을 목표로 하세요. 빠른 걷기부터
시작해 보세요.
▶ 150분을 원하는 대로 나눠보세요. 일주일에 5번, 30분씩 유산소 운동을
해보세요.
▶ 일주일에 2일 근력 강화 운동을 하세요 - 웨이트 트레이닝이나 팔굽혀펴기
등을 해보세요
기억하세요, 어떤 양의 신체 활동이라도 전혀 하지 않는 것보다 낫습니다.
이전에 활동한 적이 없다면, 5분부터 시작해서 거기서부터 늘려가세요.
(2) 금연 그리고 금주
금연은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 흡연중이시라면
금연하시는 것이 좋겠습니다. 음주 또한 고콜레스테롤 위험이 높아질 수 있습니다.
따라서 술은 적당히만 마시는 것이 좋습니다. 과음은 좋지 않습니다.
